После зимы и мужчины, и женщины начинают худеть, чтобы привести себя в форму к лету. Кроме занятий спортом важно следить за питанием. О том, сколько калорий нужно употреблять в день чтобы похудеть, в материале портала https://wpf-krawa.com.ua.

Норма калорий в день — это оптимальное количество калорий, потребляемых в качестве пищи в течении одного дня. Она обеспечивает слаженную работу всех систем организма. Еда, которая находится в вашем рационе может содержать достаточно большое количество калорий, из-за чего возникает риск возникновения излишнего веса. Недостаток калорий тоже плох, ведь при отсутствии поступления питательных веществ он постепенно истощается, что в дальнейшем может перерасти в различные заболевания.

Этот показатель сугубо индивидуален, на него оказывает влияние пол, возраст, генетическая предрасположенность, занятия спортом или их отсутствие. Но, существуют средние показатели нормы потребляемых калорий в день, которые учитывают некоторые из этих факторов.

Свой рацион и долю в нем жбу целесообразно составлять, учитывая особенности своего организма, его потребности в питательных веществах. На расчет нормы потребляемых калорий, влияют такие факторы:

• наличие или отсутствие физических нагрузок;
• комплекция;
• количество лет;
• половая принадлежность;
• питание.

Для расчета нормы калорий, которые должны попадать в организм, при наличии желания сбросить лишние килограммы, потребуется:

• суточная норма калорий (её можно найти по формуле или с помощью онлайн-калькулятора);
• ежедневный дефицит калорий (излишние калории, которых в рационе больше, чем нужно).

Для расчета берем суточную норму, отнимаем от нее 15% – для медленного снижения веса (самый благоприятный вариант похудения), 20-25% – для сброса веса в короткие сроки (1-3 месяца) и 30-40% – при интенсивном стремлении похудеть.

Но, не забывайте, что ваше суточное потребление калорий не должно быть меньше, чем вес разделить на 0,45 и умножить на 8.

Самым безопасным для вашего здоровья, без каких-либо рисков, является первый вариант – медленное снижение веса.

Чтобы обеспечить дефицит калорий можете заниматься физическими нагрузками или соблюдать диету.

Для набора мышечной массы очень важно соблюдение правильного питания, с учетом суточной нормы калорий. Даже самая совершенная программа тренировок будет абсолютно бесполезна, если в вашем рационе недостаточное количество белков, жиров и углеводов.

Сразу стоит уточнить, что те, кто имеет лишние килограммы и надеется преобразовать из в мышцу – глубоко заблуждается. Для набора мышечной массы сначала необходимо будет похудеть.

Это вовсе не значит, что тренировки не нужно проводить, просто ваше питание должно быть отрегулировано.

Если ваша цель – набор мышечной массы, то для вас должны быть важны не только калории, которые необходимо употреблять, но и наличие в этих продуктах белка.

Проанализируйте, сколько калорий вы сжигаете за день, а сколько получаете с пищей? Разница этих показателей 15%? Именно на столько больше должно поступать калорий, чем расходоваться, это основополагающее правило набора массы.

Нельзя игнорировать сколько белка потребляется в пищу, ведь в стуки его количество должно составлять приблизительно 2 гр на 1 кг веса тела (с погрешностью + – 0,5 гр). Белок – незаменимый элемент, который играет главную роль в создании мышц.

Если, соблюдая вышеуказанное питание (кушать на 15% больше, чем расходовать), вес не меняет своих показателей – попробуйте поднять количество поступающих с пищей калорий еще на 10%. Если, после этого результат не показал себя, то скорее всего причина проблемы состоит не в питании.

Норма калорий не независимый показатель, не него оказывают влияние физиологические особенности организма, такие как половая принадлежность, возраст, масса тела, рост.

Для ее определения, можно воспользоваться простой формулой:

655 + 9,6*(вес в кг) + 1,8*(рост в см) — 4,7*(возраст в годах)

Результат формулы – норма калорий в день для вас, с учетом физиологических данных, при которой организм будет слаженно функционировать и удовлетворять все свои потребности. Если вашей целью является поддержка веса, который у вас имеется, то после расчета нормы ккал, нужно внести незначительные поправки: умножить норму на 1,38 (если человек занимается тренировками хоть 1 раз в неделю или в обязательном порядке делает зарядку).

При выполнении тренировок около 5 раз в неделю, умножить необходимо на 1,55. Если упражнения проводятся чаще и в более усиленном темпе, то применяют коэффициент 1,73. При необходимости для того, чтобы скинуть лишние килограммы, уменьшите результаты на 20%.

При условии правильного расчёта, можно добиться стабильного уровня веса. Вы будете менее подвержены простудным заболеваниям и легче будете справляться с нагрузками. Многие, во время гонки на сброс лишних кило забывают о том, что необходимо брать в счет не только количество калорий в потребляемой еде, но способ, которым ее приготовили. Рациональное питание, число калорий которого находится в границах суточной нормы – гарантия отличного самочувствия, настроения, внешнего вида и крепкого здоровья.

ПАРАМЕТРЫ, ВЛИЯЮЩИЕ НА ВЫБОР РАЦИОНА

Основным фактором, который определяет уровень нашего здоровья является питание. Если по каким-либо причинам происходит нарушение приема пищи, это приводит к снижению работоспособности, снижению стойкости организма к изменениям в окружающей среде, стрессам, болезням.

Необходимо помнить, питание – основной источник сил и энергии, необходимой для выполнения всех процессов, происходящих в организме человека (рост, развитие, интеллектуальная активность, настроение). Игнорируя основополагающие законы правильного питания, достичь выполнения всех вышеуказанных процессов невозможно. Количество и разнообразие продуктов, которые необходимо употреблять в пищу конкретно для поддержания организма, зависит от таких факторов как рост, вес, возраст, пол, виду деятельности в повседневной жизни, общему состоянию здоровья.

НА ВЫБОР РАЦИОНА ВЛИЯЮТ ТАКИЕ ПАРАМЕТРЫ:

• благосостояние человека (его способность приобретать все необходимые продукты в должном количестве);
• наличие большого ассортимента качественной продукции;
• осведомленности человека, о свойствах и составе продуктов, их обработке и хранении;
• особенности организма и наличие хронических заболеваний.

Наличие знания этих пунктов, помогает вам и не исключить из рациона потенциально важные продукты, а правильно их приготовить и употребить.

ПРОДУКТЫ МОЖНО РАЗДЕЛИТЬ НА:

• высококалорийные (к ним отнесят жиры и быстрее углеводы, в большом количестве содержаться в орехах, авокадо, кондитерские изделия, сухофрукты, сладкие напитки жирных сортах рыбы и в баранине и свинине);
• продукты средней калорийности (сложные углеводы, среди них гречка, овсянка, рис, хлеб из цельнозерновой муки);
• ниже среднего (нежирные белковые и молочные продукты, содержится в твороге, филе индейки, кролике, морепродуктах);
• низкокалорийные (не крахмалистые овощи и зелень, огурцы, редис, листья салата, спаржа).

Опираясь на эти знания, можно с легкостью составлять для себя рацион на день. Если калорийность рациона на протяжении длительного периода будет варьироваться ниже нормального обмена веществ, могут возникнуть проблемы с метаболизмом, которые могут спровоцировать заболевания. Поэтому следует помнить: кушать ниже своей нормы обмена веществ – категорически запрещено.

Составление рациона должно руководствоваться важными принципами, одними из которых являются:

• длительность применения (рацион составляют не на неделю, оптимальный вариант – следовать ему на протяжении жизни);
• режима употребления пищи (стараться чтобы приемы пищи были каждый день приблизительно в одно и тоже время);
• калорийность пищи должна быть сопоставима расходам энергии;
• разнообразие в меню;
• “золотая середина” между необходимыми организму веществами и теми, что поступают с едой.

Рацион зависит еще и от физиологических факторов: возраста, массы тела, половой принадлежности, образа жизни, активности. Но независимо от этого, есть принципы, которых стоит придерживаться всем:

1. Фрукты и овощи – ежедневно (около 400 гр).
2. Жиры – не более 25% от суточного рациона.
3. Старайтесь меньше поддавать пищу жарке (особенно на подсолнечном масле, воспользуйтесь альтернативами – варкой, тушением или запеканием).
4. Ешьте меньше соли (до 5 гр в сутки).
5. Сахар в количестве не более 9% от суточного рациона.
6. Промежуток между завтраком и ужином должен составлять не больше 12 часов.
7. Бобовые и орехи нужно включить в ежедневный рацион.
8. На завтрак старайтесь употреблять пищу с углеводами,а на ужин – с белками.
9. Соблюдайте дробное питание (маленькие порции, 5-6 раз в день).
10. Ужин должен быть за 2-3 часа до сна, но не менее.
11. Тщательно пережевывайте.
12. Лучше всего фрукты употреблять за полчаса-час до еды.
13. Не исключайте из рациона молочные продукты.
14. Натощак – стакан воды, а в течение дня старайтесь выпить до 2 литров, исключая газировку.

Рациональное питание – это питание, которое гарантирует организму получение всех жизненно важных веществ, необходимых для нормальной работы всех его систем и функционирования их. Главным фактором, при его составлении является соблюдение баланса между расходами и потребляемыми продуктами, нужно съедать ровно столько калорий, сколько тратишь в течении дня.

РАЦИОН ДОЛЖЕН ВКЛЮЧАТЬ В СЕБЯ:

• жиры – 22% (животные – 11% и растительные – 11%);
• белки – 15% (животные – 7%, растительные – 8%);
• сложные углеводы – 58%;
• сахара – 5%.

Есть продукты, о которых вам напрочь нужно будет забыть, если вы решили придерживаться правильного питании, это фаст-фуд, чипсы, колбаса, сухарики, майонез и сладости.

Режим питания для спортсменов имеет свои особенности, они объясняются наличием физических нагрузок и психическим напряжением во время тренировок. Нельзя при этом недооценивать роль рационального питания.

Затраты энергии спортсменов колеблются, в зависимости от тренировок. Обязательным в рационе спортсменов присутствие обильного количество белка и углеводов. Ведь именно белок участвует в процессе роста и развития мышечной ткани.

Соотношение БЖУ в рационе спортсмена должно составлять: 10 – 14 гр. углеводов: 2 – 2,8 гр. белка: 1,7 – 2,4 гр. жира. Также, в нём обязательно должны присутствовать витамины и минеральные вещества.

Разделяют такие виды питания для спортсменов (учитывая нагрузки):

• обычные тренировки – стоит придерживаться основного питания, употреблять продукты содержащие углеводы и белки (говядину, свинину или курицу). Особенно важно наличие свежих овощей и фруктов.
• интенсивные тренировки – ограничение употребления копченого и жирного, жареного мяса и других блюд.
• длительные спортивные нагрузки – необходимо употреблять сахар и глюкозу (употреблять шоколад, не с сахаром, а с глюкозой). Также, прием ее в пищу после нагрузок, улучшит восстановление работоспособности сердечной мышцы.
• аэробных тренировках – питаться с равным соотношением БЖУ, для создания запасов гликогена.

В дни, когда тренировки совмещены с работой, нужно соблюдать 15 – 20 минутный промежуток времени между окончанием тренировки и приемом пищи. Нельзя тренироваться натощак, но, и кушать непосредственно перед занятиями не рекомендуется.

СУТОЧНАЯ НОРМА КАЛОРИЙ ДЛЯ ЖЕНЩИН

Норма потребляемых калорий в день для женщин (до 35 лет) составляет 2350-2550 ккал, при условии отсутствия физических нагрузок. Если же в их режиме дня присутствуют занятия спортом, эти значения можно смело увеличить на 250-300 ккал.

Как нам известно, скорость метаболизма с возрастом замедляется, поэтому не стоит потреблять много калорий. Именно поэтому, женщинам, в возрасте от 40 до 60 лет суточную норму можно уменьшить 2200-2400 ккал. Если женщины этой возрастной группы занимаются физическими нагрузками, то можно прибавлять к норме потребляемых калорий еще 150-200.

У женщин (60-70 лет), норма является самой низкой из всех перечисленных – 1950-2150 ккал. Пожилым людям, возрастом свыше 70 лет норма калорий составляет до 2000 ккал.

Существует множество формул, способных рассчитать суточную норму калорий, например,

• вес (кг) умножаем на 24;
• 655 + (9,56 х вес) + (1,85 х рост в см) – (4,68 х возраст);
• вес х 10 + рост х 6,25 – возраст х 5 – 161.

Каждая из них рассчитывает количество энергии, которое необходимое предоставить организму для жизнедеятельности в день. Если ваша цель – набор мышечной массы, можете смело добавлять к этому показателю 20%. Которые восполняем питательными и полезными продуктами питания, способствующими росту мышц.

Для того, чтобы набрать мышечную массу, женщинам нужно употреблять: на 50 кг – 155 гр; 60 кг – 165 гр; 70 кг – 175 гр; 80 кг – 185 гр.

Среди продуктов, можно выделить наиболее содержащие в себе белок:

• кисломолочные продукты с высоким уровнем жирности;
• яйца;
• нежирное мясо (говядина, курица);
• лосось;
• бобовые (фасоль, горох, чечевица);
• арахис.

Тестостерон – один из важнейших гормонов для создания новых мышц. Как нам известно со школьного курса анатомии, в женском организме его значительно меньшем, чем в мужском. Для его производства необходимы жиры. При следовании правильной пропорции БЖУ, из продуктов с содержанием жира, не образуется лишнего веса. Очень важным является употребление таких жиров как Омега-3 и Омега-6.

Нормой потребляемого жира для набора мышечной массы женщинам составляет:на 50 кг – 60 гр; 60 кг – 60 гр; 70 кг – 65 гр; 80 кг – 70 гр.

Источниками жиров являются:

• насыщенные (мясо, молочка с высоким уровнем жирности);
• полиненасыщенные (различные виды орехов, кунжут, семечки, арахисовое масло);
• мононенасыщенные (оливковое масло, авокадо, фундук, миндаль, яйца, кешью).

Без третьего составляющего – углеводов, тоже трудно представить нормальный метаболизм и увеличение мышечной массы.

При всасывании, углеводы делятся на глюкозу, служащую генератором энергии (она необходима ЦНС, для слаженного функционирования и для роста мышц.

Нормой потребляемых углеводов для набора мышечной массы женщинам составляет: на 50 кг – 200 гр; 60 кг – 245 гр; 70 кг – 260 гр; 80 кг – 240 гр.

Полезные углеводы можно найти в: свежих овощах и фруктах; хлебе с отрубями; различных кашах).

Когда вы определяетесь с продуктами, содержащими углеводы, лучше выбирайте сложные, ведь на их деление и усвоение организму потребуется намного больше времени и энергии.

СУТОЧНАЯ НОРМА КАЛОРИЙ ДЛЯ МУЖЧИН

Для обеспечения роста мышечной массы необходимо знать свою норму калорий в сутки. В среднем, в возрасте 18-40 лет она составляет 2850-3050 ккал (при условии отсутствия физических нагрузок). Если мужчина осуществляет физическую нагрузку, то к суточной норме можно добавить 300 калорий.

У мужчин (40-60 лет), норма меньше 2650-2750 ккал в день, при дополнительных занятиях спортом, можно добавить 200 ккал.

Для тех, чья работа связана с физическими нагрузками, составит: в возрасте 18-40 лет около 3650-3850 ккал, 40-60 лет – на 300 ккал больше.

У мужчин (60-70 лет) норма калорий самая низкая среди передавленных – 2100- 2500 ккал, свыше 70 лет – 1950-2150 ккал.

Для расчета, учитывающего физиологические особенности организма, можно применить такую формулу:

BMR= 66 + (13.8 x вес в кг.) + (5 x рост в см.) – (6.8 x возраст в годах).

Она учитывает такие физиологические показатели как рост, пол, вес и возраст. Посчитав уравнение, можно узнать и общий расход энергии за день, благодаря коэффициентам:

• 1,2 – при малоактивном образе жизни;
• 1,375 – при умеренных нагрузках (занятия спортом с малой нагрузкой, не более 3 раз в неделю);
• 1,55 – при умеренной активности (упражнения со средней нагрузкой до 5 раз в неделю);
• 1,725 – при длительных, усиленных нагрузках (занятия спортом 6-7 раз в неделю);
• 1,9 – при очень интенсивных занятиях и тяжелых нагрузках.

Для набора мышечной массы, мужскому полу необходимо так же как и женщинам, сбалансировать употребление БЖУ на протяжении дня.

Норма углеводов, которую должен употреблять мужчина в пищу составляет: на 50 кг – 275 гр; 60 кг – 290 гр; 70 кг – 300 гр; 80 кг -320 гр.

Высокое содержание углеводов можно найти в таких продуктах:

• каши (рис, гречневая каша, овсянка);
• свежие фрукты и овощи; картофель;
• бобовые.

Учитывая, что белок – основной и главный элемент, который способствует росту мышечной массы. Без него, будет очень трудно добиться весомых результатов. Рассмотрим норму потребления белков мужчинами: при массе 50 кг – 180 гр; 60 кг – 190 гр; 70 кг – 200 гр; 80 кг – 210 гр.

Больше всего белков содержится в:

• курице (больше всего подходит грудка);
• рыбе;
• твороге (пониженной жирности);
• бобовых.

Стоит помнить, что не все жиры полезны и не стоит спешить добавлять их в рацион. Важно помнить, про не приносящие пользу жиры – насыщенные и полезные – ненасыщенные (Омега-3 и 6).

Для набора мышечной массы мужчинам, рекомендуется такое количество жиров на массу тела: на 50 кг – 70 гр; 60 кг – 70 гр; 70 кг – 75 гр; 80 кг – 80 гр.

Необходимо забывать о пребывании таких продуктов в рационе как, масло (сливочное), маргарин, жирная свинина, соусы и фастфуд.

Основными источниками жиров для рациона должны быть: растительные масла (в разумных пределах), рыба, различные виды орехов, творог, (можно жирный), молоко.

Главное – помните: для того, чтобы мышцы росли и развивались, необходимо не только правильное питание, но и занятия спортом, а также – сон.

РАСЧЕТ СУТОЧНОЙ НОРМЫ КАЛОРИЙ

Для подсчета суточной нормы калорий можно воспользоваться онлайн-калькулятором, который можно найти на просторах интернета или рассчитать самостоятельно, подставив свои личные значения в формулу:

RMR = 655 + (9,6хвес) + (1,8хрост) – (4,7хвозраствгодах).

Она учитывает такие физиологические показатели как рост, половая принадлежность, вес и количество лет. Посчитав уравнение, можно узнать и общий расход энергии за день, благодаря коэффициентам:

• 1,2 – при малоактивном образе жизни;
• 1,375 – при умеренных нагрузках (занятия спортом с малой нагрузкой, неболее 3 раз в неделю);
• 1,55 – при умеренной активности (упражнения со средней нагрузкой до 5 раз в неделю);
• 1,725 – при интенсивных нагрузках (занятия спортом 6-7 раз в неделю);
• 1,9 – при очень интенсивных тренировках и тяжелых нагрузках.

Стоит помнить, что она дает не точный результат, а лишь предположительный, учитывая лишь некоторые факторы. Теперь находим свой коэффициент активности и умножаем на него полученную цифру – вот она, наша суточная норма калорий.

Чтобы похудеть, специалисты не рекомендуют снижать калорийность, она может спровоцировать потерюмышечной массы.

Для замедления процесса обменвеществ следует выяснить: какой дефицит калорий нужен, для того чтобы избавится отлишнего веса.

Найти показатель дефицита калорий можно путем простых расчетов: необходимо от найденного ранее числа отнять 20% (если цель похудеть вкратчайшие сроки – 40%). Но, помните: суточная норма калорий не должна быть меньше: вес (кг) ÷ 0,450х8.

wpf-krawa.com.ua